TDEE (Total Daily Energy Expenditure) neboli celkový denní energetický výdej je klíčové číslo pro každého, kdo chce hubnout, udržovat váhu nebo nabírat svaly. Vypočítejte si svůj TDEE a zjistěte, kolik kalorií denně skutečně potřebujete.
TDEE Kalkulačka
Co je TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je celkové množství energie, které vaše tělo spálí během jednoho dne. Zahrnuje veškerou aktivitu – od základních životních funkcí až po intenzivní cvičení.
TDEE se skládá ze čtyř složek:
- BMR (60-70%) – bazální metabolismus, energie na životní funkce
- TEF (10%) – termický efekt potravy, energie na trávení
- NEAT (15-20%) – spontánní aktivita mimo cvičení (chůze, práce)
- EAT (5-10%) – cílené cvičení a sport
Proč je TDEE důležitý?
TDEE je klíčové číslo pro řízení tělesné hmotnosti:
- Příjem = TDEE → udržujete váhu
- Příjem < TDEE → hubnete (kalorický deficit)
- Příjem > TDEE → přibíráte (kalorický přebytek)
Bez znalosti TDEE pouze hádáte, kolik byste měli jíst. S přesným číslem můžete svůj příjem plánovat vědecky.
Faktory aktivity vysvětlené
| Faktor | Popis | Příklady |
|---|---|---|
| 1,2 | Sedavá | Kancelářská práce, jízda autem, minimum chůze |
| 1,375 | Lehká | Sedavá práce + 1-3× lehké cvičení nebo procházky |
| 1,55 | Střední | Aktivnější práce nebo 3-5× cvičení týdně |
| 1,725 | Vysoká | Fyzická práce nebo 6-7× intenzivní trénink |
| 1,9 | Velmi vysoká | Profesionální sport, 2× denně trénink |
Tip: Většina lidí svou aktivitu přeceňuje. Pokud pracujete v kanceláři a cvičíte 3× týdně, jste pravděpodobně na úrovni „Lehká“ až „Střední“.
Jak používat TDEE pro hubnutí
- Vypočítejte TDEE pomocí kalkulačky výše
- Odečtěte 15-20% pro zdravý kalorický deficit
- Sledujte příjem a držte se cílového čísla
- Přepočítávejte každých 5-10 zhubnutých kg
Často kladené otázky
Jak často přepočítávat TDEE?
Přepočítejte po každých 5-10 kg změny váhy nebo pokud se výrazně změní vaše aktivita.
Je TDEE přesné?
Kalkulačka poskytuje odhad s přesností ±10-15%. Skutečné TDEE zjistíte sledováním váhy po 2-3 týdnech při stabilním příjmu.
Mění se TDEE během hubnutí?
Ano, s nižší váhou klesá i TDEE. Proto je důležité příjem průběžně upravovat.
Související články
- BMR kalkulačka – výpočet bazálního metabolismu
- Co je kalorický deficit – kompletní průvodce
- Jak vytvořit kalorický deficit – praktické metody