Vypočítejte si, kolik kalorií denně potřebujete pro hubnutí, udržení váhy nebo nabírání. Naše kalkulačka kalorií vám na základě vašich údajů spočítá bazální metabolismus (BMR), celkový denní energetický výdej (TDEE) a doporučený příjem pro váš cíl.
Kalorická Kalkulačka
Jak používat kalkulačku kalorií
Naše kalorická kalkulačka vám pomůže zjistit přesný počet kalorií, které byste měli denně přijímat. Zde je návod, jak ji správně použít:
- Zadejte své pohlaví – muži a ženy mají odlišný bazální metabolismus
- Vyplňte věk – metabolismus se s věkem mírně zpomaluje
- Zadejte výšku a váhu – pro přesný výpočet energetické potřeby
- Zvolte úroveň aktivity – buďte upřímní, většina lidí svou aktivitu přeceňuje
- Vyberte svůj cíl – hubnutí, udržení nebo nabírání
Co znamenají výsledky?
BMR (Bazální Metabolický Výdej)
BMR je množství kalorií, které vaše tělo spálí v absolutním klidu – pouze na udržení základních životních funkcí jako je dýchání, krevní oběh a činnost orgánů. Toto číslo představuje minimum energie, které vaše tělo potřebuje.
Důležité: Nikdy byste neměli dlouhodobě přijímat méně kalorií, než je váš BMR. To může vést k metabolickým problémům, únavě a ztrátě svalové hmoty.
TDEE (Celkový Denní Energetický Výdej)
TDEE zahrnuje BMR plus všechnu energii, kterou spálíte během dne – chůzi, práci, cvičení, trávení jídla i drobné pohyby. Toto číslo udává, kolik kalorií potřebujete pro udržení současné váhy.
Doporučený denní příjem
Toto je váš cílový kalorický příjem podle zvoleného cíle:
- Pro hubnutí: TDEE mínus 15-20% (vytváří zdravý kalorický deficit)
- Pro udržení: Přibližně rovno TDEE
- Pro nabírání: TDEE plus 10-15% (kalorický přebytek pro růst svalů)
Makroživiny
Kalkulačka také zobrazuje doporučené rozložení makroživin:
- Bílkoviny (30%) – klíčové pro svaly, sytost a metabolismus
- Sacharidy (40%) – hlavní zdroj energie pro mozek a svaly
- Tuky (30%) – důležité pro hormony a vstřebávání vitamínů
Toto rozložení je vhodné pro většinu lidí při hubnutí. Pro specifické diety jako keto nebo low-carb se poměry liší.
Jak správně nastavit úroveň aktivity
Nejčastější chybou při výpočtu kalorií je přeceňování vlastní aktivity. Zde je podrobnější vysvětlení jednotlivých úrovní:
| Úroveň | Popis | Příklad |
|---|---|---|
| Sedavá | Kancelářská práce, minimum pohybu | Práce u PC, jízda autem, večer TV |
| Lehká | Sedavá práce + 1-3× cvičení týdně | Kancelář + 2× fitko nebo procházky |
| Střední | Mírně aktivní práce nebo 3-5× cvičení | Prodavač/ka + sport, nebo kancelář + 4× trénink |
| Vysoká | Fyzická práce nebo denní intenzivní cvičení | Stavební dělník, profesionální sportovec |
| Velmi vysoká | Těžká fyzická práce + sport | 2× denně trénink, manuální práce celý den |
Tip: Pokud si nejste jisti, zvolte raději nižší úroveň. Výsledky pak můžete upravit podle toho, jak se vaše váha vyvíjí.
Často kladené otázky
Jak přesná je kalkulačka?
Kalkulačka poskytuje kvalifikovaný odhad na základě vědecky ověřených vzorců. Skutečná potřeba se může lišit o 10-15% v závislosti na genetice, zdravotním stavu a dalších faktorech. Používejte výsledky jako výchozí bod a upravujte podle reálných výsledků.
Mám počítat kalorie každý den?
Ze začátku je dobré počítat alespoň 2-4 týdny, abyste získali představu o velikosti porcí a kalorické hodnotě jídel. Později můžete přejít na intuitivnější přístup s občasnou kontrolou.
Co když nehubnu ani při dodržování kalkulačky?
Zkuste snížit příjem o dalších 100-200 kcal nebo přehodnoťte svou úroveň aktivity. Také se ujistěte, že přesně měříte porce a nezapomínáte na tekuté kalorie (nápoje, omáčky).
Mám jíst zpět spálené kalorie z cvičení?
Obecně ne. Spálené kalorie z cvičení jsou již zahrnuty ve vašem faktoru aktivity. Navíc fitness náramky často nadhodnocují spálené kalorie. Pokud cítíte silný hlad po tréninku, přidejte maximálně 100-200 kcal.
Další kroky
Nyní znáte svůj doporučený kalorický příjem. Co dál?
- Zjistěte více o kalorickém deficitu a jak funguje
- Prozkoumejte naši BMR kalkulačku pro detailnější výpočty
- Podívejte se na vzorové jídelníčky pro inspiraci
- Naučte se správně počítat kalorie