Keto dieta (ketogenní dieta) je nízkosacharidový způsob stravování, který přepne tělo do stavu ketózy – spalování tuků místo cukrů. V tomto průvodci se dozvíte vše: jak keto funguje, co jíst, vzorový jídelníček a pro koho je (ne)vhodná.
Obsah článku
- Co je keto dieta
- Jak funguje ketóza
- Makroživiny na keto
- Co jíst a co nejíst
- Vzorový týdenní jídelníček
- Keto flu a jak ho zvládnout
- Výhody a nevýhody
- Pro koho je keto vhodná
- Často kladené otázky
Co je keto dieta
Ketogenní dieta je způsob stravování s velmi nízkým obsahem sacharidů, středním množstvím bílkovin a vysokým obsahem tuků. Cílem je dostat tělo do metabolického stavu zvaného ketóza.
Keto dieta byla původně vyvinuta ve 20. letech 20. století pro léčbu epilepsie u dětí. Dnes je populární především pro hubnutí a zlepšení metabolického zdraví.
Typy keto diety
| Typ | Popis | Pro koho |
|---|---|---|
| Standardní keto (SKD) | 75% tuk, 20% protein, 5% sacharidy | Většina lidí |
| Cyklická keto (CKD) | 5 dní keto + 2 dny vyšší sacharidy | Sportovci |
| Cílená keto (TKD) | Sacharidy kolem tréninku | Aktivní sportovci |
| High-protein keto | 60% tuk, 35% protein, 5% sacharidy | Budování svalů |
Jak funguje ketóza
Normálně tělo používá jako hlavní zdroj energie glukózu (cukr) ze sacharidů. Když sacharidy drasticky omezíte:
- Zásoby glykogenu se vyčerpají (1-2 dny)
- Játra začnou vyrábět ketony z tuků
- Tělo přejde na spalování tuků jako primární zdroj energie
- Ketony zásobují mozek i svaly energií
Ketóza nastává obvykle při příjmu méně než 20-50 g sacharidů denně. U většiny lidí trvá 2-7 dní, než se do ketózy dostanou.
Jak poznáte, že jste v ketóze?
- 🔬 Měření ketonů – testovací proužky do moči, nebo přesnější měřák z krve
- 💨 Ovocný dech – aceton v dechu (znak ketózy)
- 💧 Zvýšené močení – tělo vylučuje více vody
- ⚡ Stabilní energie – žádné výkyvy po jídle
- 🍽️ Snížený hlad – ketony potlačují chuť k jídlu
Makroživiny na keto dietě
Standardní rozložení makroživin na keto dietě:
| Makroživina | Procenta kalorií | Příklad (2000 kcal) |
|---|---|---|
| 🥑 Tuky | 70-75% | 155-165 g |
| 🥩 Bílkoviny | 20-25% | 100-125 g |
| 🍞 Sacharidy | 5-10% | 20-50 g |
Důležité: Počítejte čisté sacharidy (net carbs) = celkové sacharidy – vláknina. Vláknina se nepočítá, protože se nestráví.
Co jíst a co nejíst na keto
✅ Povolené potraviny
Tuky a oleje:
- Olivový olej, kokosový olej, avokádový olej
- Máslo, ghí, sádlo
- MCT olej
Bílkoviny:
- Maso – hovězí, vepřové, kuřecí, jehněčí
- Ryby – losos, tuňák, makrela, sardinky
- Vejce (celá)
- Sýry – tvrdé sýry, brie, mozzarella
Zelenina (nízko-sacharidová):
- Listová zelenina – špenát, rukola, hlávkový salát
- Brokolice, květák, zelí
- Cuketa, okurka, paprika
- Avokádo (technicky ovoce)
- Houby
Ořechy a semínka:
- Mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy
- Chia semínka, lněná semínka
- Pekanové ořechy
Mléčné výrobky:
- Smetana, mascarpone
- Řecký jogurt (plnotučný, bez cukru)
- Cottage cheese (v omezeném množství)
❌ Zakázané potraviny
Sacharidy a cukry:
- Chléb, pečivo, těstoviny, rýže
- Brambory, batáty
- Cukr, med, sirupy
- Sladkosti, dezerty, zmrzlina
- Cereálie, müsli, ovesné vločky
Ovoce (většina):
- Banány, jablka, hrušky, pomeranče
- Hrozny, mango, ananas
- Výjimka: malé množství lesního ovoce (borůvky, maliny)
Nápoje:
- Limonády, ovocné džusy
- Pivo (má hodně sacharidů)
- Slazené kávy a čaje
Ostatní:
- Luštěniny – fazole, čočka, cizrna
- Nízkotučné produkty (obsahují více cukru)
- Kečup, BBQ omáčky (obsahují cukr)
Vzorový týdenní keto jídelníček
Pondělí
- Snídaně: Míchaná vejce (3ks) se slaninou a avokádem
- Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem, feta sýrem a olivami
- Večeře: Losos s grilovanou brokolicí a máslem
Úterý
- Snídaně: Omeleta se špenátem a sýrem
- Oběd: Hovězí burger bez bulky s chedarem a zeleninou
- Večeře: Vepřová kotleta s květákovou kaší
Středa
- Snídaně: Smoothie s avokádem, špenátem a kokosovým mlékem
- Oběd: Tuňákový salát s majonézou a okurkou
- Večeře: Kuřecí stehna s pečenou cuketou
Čtvrtek
- Snídaně: Vajíčka Benedikt s holandskou omáčkou (bez muffinu)
- Oběd: Krevetový koktejl s avokádem
- Večeře: Hovězí steak s máslem a grilovanými žampiony
Pátek
- Snídaně: Cottage cheese s mandlemi a chia semínky
- Oběd: Cézar salát s kuřetem (bez krutónů)
- Večeře: Pečená makrela se zelným salátem
Sobota
- Snídaně: Keto palačinky z mandlové mouky se smetanou
- Oběd: BLT salát (bez chleba) – slanina, listový salát, rajče
- Večeře: Jehněčí kotletky s tzatziki a grilovanou zeleninou
Neděle
- Snídaně: Plný anglický breakfast – vejce, slanina, houby, rajčata
- Oběd: Krémová polévka z brokolice se smetanou
- Večeře: Pečené kuře s kůží a zeleninovým pyré z květáku
Keto flu a jak ho zvládnout
Keto flu (keto chřipka) je soubor příznaků, které někteří lidé zažívají v prvních dnech až týdnech keto diety. Není to skutečná chřipka – jde o reakci těla na změnu metabolismu.
Příznaky keto flu
- 😴 Únava a slabost
- 🤕 Bolesti hlavy
- 😖 Nevolnost
- 🧠 Mozková mlha, špatná koncentrace
- 😤 Podrážděnost
- 💪 Svalové křeče
- 😴 Problémy se spánkem
Jak keto flu zmírnit
- Pijte hodně vody – alespoň 2,5-3 litry denně
- Doplňujte elektrolyty – sodík (sůl), draslík, hořčík
- Jezte dostatek tuků – nepodceňujte kalorický příjem
- Odpočívejte – netlačte na pilu s cvičením
- Postupný přechod – můžete snižovat sacharidy postupně místo radikálně
Keto flu obvykle trvá 3-7 dní a pak ustoupí. Po adaptaci se většina lidí cítí energičtěji než předtím.
Výhody a nevýhody keto diety
✅ Výhody
- Rychlé hubnutí – zejména v prvních týdnech (i díky ztrátě vody)
- Potlačení hladu – ketony snižují chuť k jídlu
- Stabilní energie – žádné výkyvy glykémie
- Zlepšení inzulinové citlivosti
- Mentální jasnost – po adaptaci lepší koncentrace
- Snížení triglyceridů a zlepšení HDL cholesterolu
- Potenciální benefity pro epilepsii, PCOS, cukrovku 2. typu
❌ Nevýhody
- Keto flu v prvních dnech
- Restriktivní – těžké jíst venku nebo se společností
- Nedostatek vlákniny – možné zácpy
- Možné nutriční deficity – některé vitamíny a minerály
- Není vhodná pro všechny – sportovce, těhotné atd.
- Sociální omezení – komplikované na oslavách, v restauracích
- Dlouhodobá udržitelnost – pro některé lidi těžké dodržovat
Pro koho je keto vhodná (a pro koho ne)
Keto může být dobrá volba pro:
- ✅ Lidi s inzulinovou rezistencí nebo prediabetem
- ✅ Ty, kdo chtějí rychle zhubnout a mají problém s hladem
- ✅ Osoby, které snáší vyšší příjem tuků
- ✅ Epileptiky (pod lékařským dohledem)
- ✅ Lidi s PCOS (syndrom polycystických vaječníků)
Keto NENÍ vhodná pro:
- ❌ Těhotné a kojící ženy
- ❌ Děti a dospívající (bez lékařského dohledu)
- ❌ Osoby s poruchami příjmu potravy
- ❌ Vytrvalostní sportovce
- ❌ Lidi s onemocněním ledvin nebo jater
- ❌ Diabetiky 1. typu (riziko ketoacidózy)
- ❌ Osoby po odstranění žlučníku (bez konzultace s lékařem)
Vždy konzultujte s lékařem, pokud máte jakékoliv zdravotní problémy nebo užíváte léky.
Často kladené otázky
Jak rychle zhubnu na keto?
V prvním týdnu můžete zhubnout 2-4 kg – většinou je to voda. Poté očekávejte 0,5-1 kg týdně reálného úbytku tuku při kalorickém deficitu.
Mohu na keto cvičit?
Ano, ale první 2-4 týdny může být výkon snížený. Po adaptaci se většina lidí vrátí na původní úroveň. Pro intenzivní silový trénink zvažte cílenou keto (TKD).
Kolik sacharidů na keto?
Standardně 20-50 g čistých sacharidů denně. Pro jistotu ketózy se držte pod 20 g, pak můžete experimentovat s vyšším množstvím.
Co je rozdíl mezi keto a low carb?
Keto je přísnější – pod 50 g sacharidů a cílem je ketóza. Low carb může být 50-150 g sacharidů denně bez nutnosti dosažení ketózy.
Můžu na keto pít alkohol?
Některý ano – suché víno, tvrdý alkohol bez mixérů. Pozor: na keto vás alkohol \“vezme\“ rychleji. Vyhněte se pivu a koktejlům.
Shrnutí
Keto dieta je účinný nástroj pro hubnutí, který funguje díky přechodu těla na spalování tuků (ketóza). Vyžaduje striktní omezení sacharidů pod 50 g denně a vysoký příjem kvalitních tuků.
Klíčové body:
- Makra: 75% tuky, 20% bílkoviny, 5% sacharidy
- Ketóza nastupuje za 2-7 dní
- Keto flu je přechodné – pomáhají elektrolyty
- Není vhodná pro každého – konzultujte s lékařem
Co dál?
Keto není jediná cesta k hubnutí. Pokud vám přijde příliš restriktivní, podívejte se na low carb dietu (méně striktní) nebo intermitentní půst (flexibilnější). Pro porovnání všech diet navštivte náš článek Nejlepší dieta na hubnutí.