BMR (Basal Metabolic Rate) neboli bazální metabolismus je množství energie, které vaše tělo spotřebuje v naprostém klidu. Zjistěte svůj BMR pomocí naší kalkulačky a pochopte, proč je tento údaj klíčový pro úspěšné hubnutí.
BMR Kalkulačka
Co je BMR (bazální metabolismus)?
Bazální metabolismus (BMR – Basal Metabolic Rate) představuje množství energie, které vaše tělo spotřebuje v naprostém klidu, tedy pouze na udržení základních životních funkcí:
- Dýchání a okysličování krve
- Činnost srdce a krevní oběh
- Funkce mozku a nervového systému
- Udržování tělesné teploty
- Činnost vnitřních orgánů (játra, ledviny, trávicí systém)
- Růst a oprava buněk
BMR tvoří 60-70% vašeho celkového denního energetického výdeje. Je to tedy největší položka ve vašem energetickém rozpočtu.
Proč je BMR důležitý pro hubnutí?
Znalost BMR je klíčová ze dvou důvodů:
1. Stanovení minimálního příjmu
Nikdy byste neměli dlouhodobě jíst méně kalorií, než je váš BMR. Pod touto hranicí tělo nedostává dostatek energie pro základní funkce, což může vést k:
- Zpomalení metabolismu
- Ztrátě svalové hmoty
- Hormonální nerovnováze
- Únavě a oslabení imunity
- Problémům s vlasy, nehty a pokožkou
2. Výpočet TDEE a deficitu
BMR je základem pro výpočet celkového denního energetického výdeje (TDEE). Teprve od TDEE pak odečítáte kalorický deficit pro hubnutí.
Vzorce pro výpočet BMR
Existuje několik vzorců pro výpočet BMR. Naše kalkulačka používá nejpřesnější z nich:
Mifflin-St Jeor (doporučený)
Nejpřesnější vzorec podle moderních studií:
Muži: BMR = (10 × váha) + (6,25 × výška) - (5 × věk) + 5
Ženy: BMR = (10 × váha) + (6,25 × výška) - (5 × věk) - 161Harris-Benedict (klasický)
Starší, ale stále používaný vzorec:
Muži: BMR = 88,362 + (13,397 × váha) + (4,799 × výška) - (5,677 × věk)
Ženy: BMR = 447,593 + (9,247 × váha) + (3,098 × výška) - (4,330 × věk)Co ovlivňuje BMR?
| Faktor | Vliv na BMR |
|---|---|
| Svalová hmota | Více svalů = vyšší BMR (svaly spalují i v klidu) |
| Věk | S věkem BMR klesá (~2% za dekádu po 20. roce) |
| Pohlaví | Muži mají vyšší BMR díky více svalové hmoty |
| Genetika | Individuální rozdíly až 10-15% |
| Hormony | Štítná žláza výrazně ovlivňuje metabolismus |
| Tělesná teplota | Horečka zvyšuje BMR o ~7% na každý °C |
Jak zvýšit BMR?
I když je BMR z velké části geneticky daný, můžete ho mírně ovlivnit:
- Budujte svalovou hmotu – silový trénink je nejefektivnější způsob
- Jezte dostatek bílkovin – termický efekt bílkovin je nejvyšší
- Nepřehánějte deficit – extrémní diety zpomalují metabolismus
- Spěte dostatečně – nedostatek spánku snižuje BMR
- Pijte studenou vodu – tělo spálí kalorie na její ohřev
BMR vs TDEE – jaký je rozdíl?
Tyto dva pojmy se často pletou, ale je mezi nimi zásadní rozdíl:
- BMR = energie v naprostém klidu (ležíte, nespíte, netrávíte)
- TDEE = BMR + veškerá aktivita (pohyb, trávení, cvičení)
Pro hubnutí počítejte deficit z TDEE, ne z BMR. Použijte naši TDEE kalkulačku pro přesný výpočet.
Často kladené otázky
Mohu jíst méně než je můj BMR?
Krátkodobě (několik dní) to není nebezpečné, ale dlouhodobě (týdny, měsíce) to může poškodit váš metabolismus a zdraví. Držte se příjmu mezi BMR a TDEE.
Proč mám nižší BMR než kamarádka stejné váhy?
BMR závisí na mnoha faktorech – svalové hmotě, věku, genetice i hormonech. Dva lidé stejné váhy mohou mít BMR lišící se o 200-300 kcal.
Změní se můj BMR při hubnutí?
Ano, s nižší váhou klesá i BMR. Proto je důležité přepočítávat kalorický příjem každých 5-10 zhubnutých kilogramů.
Další kroky
- Spočítejte si celkový denní výdej (TDEE)
- Zjistěte kolik kalorií jíst pro hubnutí
- Pochopte princip kalorického deficitu