Kolik kalorií denně byste měli jíst pro hubnutí? Odpověď závisí na vašem pohlaví, věku, výšce, váze a aktivitě. V tomto článku najdete konkrétní čísla a naučíte se, jak si vypočítat svůj ideální příjem.
Průměrné hodnoty pro orientaci
Než se pustíte do přesných výpočtů, zde jsou orientační hodnoty pro hubnutí:
Pro ženy
| Aktivita | Udržení váhy | Hubnutí |
|---|---|---|
| Sedavá | 1600-1800 kcal | 1200-1400 kcal |
| Střední | 1800-2000 kcal | 1400-1600 kcal |
| Vysoká | 2000-2400 kcal | 1600-1900 kcal |
Pro muže
| Aktivita | Udržení váhy | Hubnutí |
|---|---|---|
| Sedavý | 2000-2200 kcal | 1600-1800 kcal |
| Střední | 2400-2600 kcal | 1900-2100 kcal |
| Vysoká | 2800-3200 kcal | 2200-2600 kcal |
Důležité: Tyto hodnoty jsou pouze orientační. Pro přesný výpočet použijte naši kalkulačku kalorií.
Jak vypočítat svůj ideální příjem
Přesný výpočet probíhá ve třech krocích:
Krok 1: Vypočítejte BMR
BMR (bazální metabolismus) je energie, kterou tělo spálí v klidu.
Vzorec pro ženy:
(10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) − (5 × věk) − 161
Vzorec pro muže:
(10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) − (5 × věk) + 5
Krok 2: Vypočítejte TDEE
Vynásobte BMR faktorem aktivity:
- Sedavá práce: × 1,2
- Lehká aktivita: × 1,375
- Střední aktivita: × 1,55
- Vysoká aktivita: × 1,725
Krok 3: Odečtěte deficit
Pro zdravé hubnutí odečtěte 15-20% z TDEE.
Příklad – žena, 30 let, 165 cm, 70 kg, střední aktivita:
- BMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1421 kcal
- TDEE = 1421 × 1,55 = 2203 kcal
- Pro hubnutí (-20%) = 2203 × 0,8 = 1762 kcal
Minimální bezpečný příjem
Nikdy neklesejte pod tyto hodnoty:
- Ženy: minimum 1200 kcal (ideálně ne pod BMR)
- Muži: minimum 1500 kcal (ideálně ne pod BMR)
Příjem pod BMR může vést k:
- Ztrátě svalové hmoty
- Zpomalení metabolismu
- Nedostatku živin
- Hormonální nerovnováze
- Jojo efektu
Jak rychle byste měli hubnout?
| Tempo | Deficit | Úbytek/týden | Vhodné pro |
|---|---|---|---|
| Pomalé | 250-300 kcal | 0,25-0,3 kg | Udržitelné, sportovce |
| Střední | 400-500 kcal | 0,4-0,5 kg | Většinu lidí |
| Rychlé | 700-1000 kcal | 0,7-1 kg | Krátkodobě, vyšší váha |
Doporučení: Zdravé a udržitelné hubnutí = 0,5-1% tělesné hmotnosti týdně.
Faktory ovlivňující kalorickou potřebu
- Věk – s věkem klesá metabolismus (~2% za dekádu)
- Svalová hmota – více svalů = vyšší výdej
- Hormony – štítná žláza, inzulinová rezistence
- Spánek – nedostatek spánku zpomaluje metabolismus
- Stres – kortizol ovlivňuje ukládání tuku
- Genetika – individuální rozdíly 10-15%
Často kladené otázky
Mám jíst stejně každý den?
Ideálně ano, ale můžete i cyklovat – více ve dny tréninku, méně v klidové dny. Důležitý je týdenní průměr.
Co když nehubnu ani při dodržování kalorií?
Zkontrolujte přesnost měření, skryté kalorie (omáčky, oleje) a zvažte snížení příjmu o dalších 100-200 kcal.
Mám počítat kalorie napořád?
Ne. Počítejte 2-3 měsíce, než se naučíte odhadovat porce. Pak můžete přejít na intuitivnější přístup.
Shrnutí
- Kalorický příjem je individuální – závisí na mnoha faktorech
- Pro přesný výpočet použijte kalkulačku
- Nikdy neklesejte pod BMR
- Cílte na úbytek 0,5-1 kg týdně
- Přepočítávejte příjem po každých 5-10 kg